Правильная техника выполнения упражнения — приседания плие!

Так как именно такие приседания смогут максимально проработать все мышцы бедра и ягодиц. Так что, если вы захотели сделать своё тело более красивым и подтянутым, то читайте эту статью и узнавайте, как правильно выполнять приседания «Плие».

Какие мышцы развиваются во время приседаний

Приседания с помощью техники «Плие» не только прокачивают мышцы, но и развивают вашу общую физическую силу. Наибольшая нагрузка во время выполнения упражнения приходится на внутреннюю часть бёдер. Но в целом, прокачиваются следующие мышцы:

• Четырёхглавая мышца бедра – работают во время сгибания ног в коленях.
• Внутренняя часть бёдер – принимает основную нагрузку, так как находится в напряжении всё время выполнения.
• Двуглавая полусухожильная – не сильно задействуется во время приседаний, но всё же получает небольшую нагрузку.
• Мышцы живота – во время сгибания ног, напрягаются также и нижние мышцы пресса.
• Большие ягодичные мышцы – находятся в напряжении всё время, за счёт чего получают огромные нагрузки и эффективно развиваются.
• Икроножная – находятся в напряжении лишь при подъёме, так что развиваются не так качественно. 

Как правильно делать классические приседания «Плие»

Если вы являетесь начинающим спортсменом, то рекомендуется работать именно с упражнением плие, так как здесь не задействуются утяжелители. Но будьте готовы к тому, что вам придётся выполнять много повторений в каждом подходе.

Плие приседания техника выполнения:

• Встаньте ровно, выпрямите спину. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы раздвиньте в стороны.
• Руки размещайте возле груди перед собой, при этом их нужно держать скрещёнными в замок.
• Максимально втяните в себя живот.
• Теперь на вдохе начинайте отводить попу назад и медленно сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь в таком положении до того, пока ваши бёдра не станут на одной линии с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. При этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной – это крайне важный факт, так как в случае его нарушения вы можете травмироваться.
• После этого на выдохе медленно возвращайтесь в начальное положение. В конечной точке не выпрямляйте ноги полностью, так вы сможете обезопасить свои суставы и сделать нагрузку на ноги ещё больше.
• Выполните весь процесс упражнения три подхода по тридцать повторений в каждом.

Приседания плие с гантелей

Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения приседаний, можно переходить к упражнению с утяжелителями, в этом случае с гантелями.

Техника выполнения приседания с гантелей между ног:

• Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, но здесь нужно поставить ноги ещё шире.
• Гантель разверните в вертикальное положение и положите её под собой между ног. Возьмите груз двумя руками за верхний блин.
• Теперь на глубоком вдохе начинайте медленно опускаться, при этом сгибайте колени и отводите ягодицы назад. Нижней точкой здесь будет такое же положение, как и в первом упражнении, когда ноги станут на одной линии с полом.
• Зафиксируйтесь в данной позиции и проверьте, чтобы ваша спина была прямой.
• После этого начинайте вдыхать и максимально быстро, но аккуратно поднимайтесь в начальное положение, для этого оттолкнитесь стопами от пола.
• Делать весь процесс необходимо в три подхода по десять повторений в каждом.
• Приседания для максимальной нагрузки ягодиц.

Для прокачки ягодиц имеется две техники приседаний «плие»: приседания с использованием гири и балетные.

Приседания с гирей выполняются так же, как и с гантелями.

Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:

• Расставьте ноги так, чтобы они были шире уровня плеч. Выпрямите спину.
• Из такого положения начинайте совершать приседания максимально близко к полу. Нижней точкой для вас будет касание пола попой.
• После достижения конечной точки, быстро возвращайтесь в исходное положение.
• Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
• Выполните так три подхода по тридцать повторений в каждом.

Основные правила для приседаний

Теперь, когда вы освоили технику выполнения, вам также нужно ознакомиться с основными правилами, которые помогут снизить риск получения различных травм и увеличить эффективность от упражнения.

• Хоть приседания «плие» можно выполнять и со штангой, девушкам всё же рекомендуется работать с такими утяжелителями как гантели или гиря. Так как их мышцы в несколько раз слабее, чем у мужчин и штанга может легко травмировать спинные позвонки.
• Когда используете утяжелители, старайтесь держать их максимально близко с собой, так вы увеличите нагрузку на спину и не дадите ей согнуться во время сгибания ног.
• Во время приседа, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу, для этого отводите их максимально в противоположную сторону.
• Если вы будете терять равновесие во время приседания, то рекомендуется упереться спиной к стене.
• Не двигайте головой во время выполнения упражнения, так как это приводит к сгибанию спины, а следовательно, к неправильной технике и меньшей эффективности.
• Перед работой с большим весом, сделайте полную разминку и выполните первый подход с минимальным грузом. Такие действия максимально снизят риск получения травмы.
• Если у вас нет в наличии гантели или вы не хотите её использовать, то вам пригодятся блины. Для того чтобы их было комфортнее держать, используйте специальный пояс, на который вы сможете их прикрепить. С помощью блинов вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями.
• Боли – при появлениях болей в коленях рекомендуется использовать специальные бинты, но если боль появляется даже с ними, то обратитесь к врачу, возможно, у вас серьёзные проблемы. Если же у вас начинают болеть бёдра, когда вы совершаете присед, то вам категорически запрещается выполнять упражнение. Лучше всего вам будет отдохнуть на протяжении нескольких недель, после чего начинать сначала. Если боли не уходят, то обращайтесь к специалисту.

Частые ошибки и способы от их избавления

1. Дрожь в коленях – такое случается при слаборазвитых коленях или потому, что вы заняли неправильное исходное положение. Чтобы избавиться от этой проблемы попробуйте занять исходное положение, соблюдая все правила, если дрожь после этого не пройдёт, то займитесь работой над коленями.
2. Движения головой – данную проблему решить довольно просто, для этого вам необходимо поднять голову прямо и зафиксироваться на какой-нибудь точке перед вами. Поначалу следите за точкой всё время, а потом вы привыкнете и уже никогда не будете поворачиваться или смотреть вниз во время приседаний.
3. Болтается груз – такое происходит тогда, когда вы совершаете сильные напряжения руками. Так, делать категорически запрещается, потому что в этом упражнении вся нагрузка должна уходить на ноги. Для решения проблемы вам нужно просто перекинуть весь груз на ноги.

Заключение

Теперь вы знаете как правильно выполнять приседания «плие», но это не означает, что теперь вам необходимо выполнять только их. В таком случае, вы сможете прокачать только определённую группу мышц, которая задействуется в этом упражнении, но вы ведь знаете, что существует ещё множество мышц на вашем теле. Так что, если хотите, полноценно раскачать своё тело, то совершайте и другие упражнения, это позволит вам развиваться более эффективно и сбалансировано. А также, важным фактом является то, что приседания «плие» не дают слишком большой нагрузки, следовательно такое упражнение можно использовать лишь как дополняющее другие приседы.

Но, если вам просто нужно подтянуть своё тело и сделать попу более упругой, то вам хватит и этого упражнения. Главное, помните, что после каждой тренировки нужно делать отдых в течение двух дней, так как мышцы развиваются только во время отдыха.

Теперь вам точно известно всё, что нужно для эффективного занятия спортом. Так что, советую не откладывать, а приступать к первой тренировке прямо сейчас. И запомните, результат появится не сразу, а лишь через несколько недель упорных и регулярных тренировок, так что не гонитесь за быстрыми результатами.

Желаю вам удачно прокачать все мышцы вашего тела!