Одна из них — хорошо зарекомендовавшая себя интервальная система тренировок под названием «Табата», которая доступна практически всем. Ей можно заниматься даже дома, используя специальный таймер, который можно скачать как видео.
История появления метода
Программа была разработана в 80-х годах прошлого века японским физиологом Изуми Табатой. Он был тренером конькобежной команды, поэтому задумался о способе улучшения ее результатов. Занятия с подопечными и анализ полученных результатов привели ученого к революционному открытию. Занятия по системе Табата сжигают жир, улучшают кровообращение и существенно увеличивают выносливость. Результат виден визуально на теле, одновременно с этим ощущается повышение уровня функциональности спортсмена.
Такой тип тренировок эффективен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.
Суть метода была представлена публике в 1996 году в спортивном журнале. Табата совместно с токийскими учеными из Института фитнеса и спорта наглядно проиллюстрировал плюсы интервальной тренировки. Спортсмены, занимающиеся по этому методу, увеличили аэробную мощность на 28%, а способность к потреблению кислорода — на 14%.
Четырехминутная тренировка системы Табата в плане сжигания жира с легкостью даст фору длительной кардиотренировке. Поэтому любителям фитнеса стоит изучить этот метод, особенно если есть необходимость избавиться от лишнего жира в максимально короткие сроки.
Суть тренировки Табата
Как показывает практика, в вопросе похудения аэробная нагрузка не самый эффективный инструмент. Интервальная тренировка, сочетающая в себе чередование аэробной и силовой нагрузки, оказалась более результативной. По самым скромным подсчетам, во время занятий теряется минимум 1 килограмм в неделю.
Такой тип тренировок можно назвать круговым. Тренировку по протоколу Табата укладывается в четыре минуты.
Может показаться, будто за это время сложно нагрузить себя по максимуму и получить желаемый эффект, однако практика говорит об обратном. В течение четырех минут занимающийся должен 20 секунд находиться под интенсивной и взрывной нагрузкой, затем 10 секунд отдыхать, и вновь 20 секунд нагрузки и 10 отдыха. Такой цикл нужно выполнить 8 раз.
Эти 4 минуты можно считать одним кругом, таких кругов может быть 3 или 4, а отдых между ними может составлять 1−2 минуты. Тогда тренировка займет примерно 20 минут. Выдержать подобную нагрузку могут только подготовленные и выносливые люди, так как один из ключевых принципов программы заключается в том, что выкладываться нужно на полную катушку, а выбранные упражнения должны задействовать не меньше 50% мышц.
Структура занятия
Интервальные тренировки Табата могут проходить примерно по такой схеме:
- 10-минутная разминка от головы до стоп;
- 8 повторений сетов состоящих из 20-секундной нагрузки и 10 секунд отдыха;
- 1−2 минуты отдыха и повторение четырехминутного цикла;
- проведя несколько подобных раундов, по ощущениям проводится заминка, которую можно уложить в 3−5 минут.
Наиболее эффективный режим тренировок — 3 занятия в неделю. Ежедневные занятия в таком ритме негативно скажутся на центральной нервной системе.
Дыхание должно быть интенсивное и без задержек, ведь таким образом тело максимально наполняется кислородом, жировые ткани попадают под процесс окисления, а тело наполняется энергий.
Упражнения подбираются максимально простые и активирующие не менее половины мышц тела. За 20 секунд нужно выполнить как можно больше повторов упражнения. Индикатором того, что упражнение выбрано правильно является усталость и жжение в мышцах. Наиболее распространенный и эффективный вариант, когда все четыре минуты выполняется одно упражнение. Но для поддержания интереса и разнообразия можно работать в таких режимах:
- чередовать два упражнения (12121212);
- чередовать два упражнения парно (11221122);
- четыре подхода первого упражнения и четыре второго (11112222);
- чередование четырех упражнений (12341234);
- восемь подходов из разных упражнений (12345678).
Для большей результативности меняйте упражнения и их порядок, так как тело адаптируется к однотипной программе и эффект от занятий понижается.
Сами упражнения могут быть практически любыми, кроме упражнений с большим весом. Табата отлично сочетается с упражнениями из CrossFit.
Преимущества метода
Несмотря на то что такие тренировки кажутся несерьезными, по сравнению с привычными, у них есть множество достоинств.
- Фитнес по протоколу Табата позволяет максимально быстро сжечь жир, сохраняя при этом мышечную ткань.
- Табата-тренинг не отнимет у занимающегося много времени, а эффективность не уступает длительным часовым тренировкам.
- Одновременно улучшаются аэробные и анаэробные показатели.
- Независимость от места тренировок, заниматься можно дома, на улице, в зале и так далее.
- Отсутствует необходимость в специальном инвентаре.
- Дыхательная и сердечно-сосудистая система получает хорошую нагрузку.
- Снижается риск развития диабета.
- Табата — отличное средство для борьбы с депрессией.
- Структура тренировок проста и понятна.
- Ускоряется метаболизм.
Противопоказания к занятиям
К сожалению, тренировки по методу Табата показаны не всех. При ряде заболеваний и состояний проводить их категорически запрещено. К таким состояниям относятся:
- сердечно-сосудистые болезни;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- слабая физическая подготовка, отсутствие тренировочного опыта, низкая выносливость;
- наличие лишнего веса;
- следование низкоуглеводной или монодиете.
Примеры тренировок
Тренировка № 1
Можно взять стандартные прыжки через скакалку и превратить их в тренировку по системе Табата. Для этого достаточно разместить перед глазами таймер либо включить его на телефоне или компьютере, а затем 20 секунд интенсивно прыгать на скакалке и 10 секунд отдыхать. За 4 минуты у вас должно получиться 8 циклов.
Тренировка № 2
Второй вариант более интересен, особенно для тех, кто не любит монотонность, так как здесь в каждом подходе используются разные упражнения.
Первый двадцатисекундный интервал состоит из приседаний. После десятисекундного отдыха следуют отжимания. После 20 секунд интенсивной работы отдохните десять секунд и последующие 20 секунд посвятите прессу (лежа на спине, поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги). Вновь 10 секунд передышки. 20 секунд — отжимания на правой руке. Отдых. И 20 секунд — отжимания на левой руке. Отдых. Седьмое упражнение — бег на месте (делать движения как можно чаще и поднимать колени выше). Отдых. И восьмое упражнение на пресс: лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте верх корпуса.
Важно помнить о разминке и растяжке вначале тренировки и о заминке в ее конце. Это лишь примеры тренировочных программ, вы можете использовать любые упражнения, которые не противоречат принципам протокола Табата.