Одна из них — хорошо зарекомендовавшая себя интервальная система тренировок под названием «Табата», которая доступна практически всем. Ей можно заниматься даже дома, используя специальный таймер, который можно скачать как видео.
История появления метода
![](/upload/iblock/5c9/5c94438038cfbed71e7aeb3e81fab8d2.jpg)
Программа была разработана в 80-х годах прошлого века японским физиологом Изуми Табатой. Он был тренером конькобежной команды, поэтому задумался о способе улучшения ее результатов. Занятия с подопечными и анализ полученных результатов привели ученого к революционному открытию. Занятия по системе Табата сжигают жир, улучшают кровообращение и существенно увеличивают выносливость. Результат виден визуально на теле, одновременно с этим ощущается повышение уровня функциональности спортсмена.
Такой тип тренировок эффективен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.
Суть метода была представлена публике в 1996 году в спортивном журнале. Табата совместно с токийскими учеными из Института фитнеса и спорта наглядно проиллюстрировал плюсы интервальной тренировки. Спортсмены, занимающиеся по этому методу, увеличили аэробную мощность на 28%, а способность к потреблению кислорода — на 14%.
Четырехминутная тренировка системы Табата в плане сжигания жира с легкостью даст фору длительной кардиотренировке. Поэтому любителям фитнеса стоит изучить этот метод, особенно если есть необходимость избавиться от лишнего жира в максимально короткие сроки.
Суть тренировки Табата
![](/upload/iblock/7e0/7e04ab9fac53fbb0e5cb0959e9b7bd7e.jpg)
Как показывает практика, в вопросе похудения аэробная нагрузка не самый эффективный инструмент. Интервальная тренировка, сочетающая в себе чередование аэробной и силовой нагрузки, оказалась более результативной. По самым скромным подсчетам, во время занятий теряется минимум 1 килограмм в неделю.
Такой тип тренировок можно назвать круговым. Тренировку по протоколу Табата укладывается в четыре минуты.
Может показаться, будто за это время сложно нагрузить себя по максимуму и получить желаемый эффект, однако практика говорит об обратном. В течение четырех минут занимающийся должен 20 секунд находиться под интенсивной и взрывной нагрузкой, затем 10 секунд отдыхать, и вновь 20 секунд нагрузки и 10 отдыха. Такой цикл нужно выполнить 8 раз.
Эти 4 минуты можно считать одним кругом, таких кругов может быть 3 или 4, а отдых между ними может составлять 1−2 минуты. Тогда тренировка займет примерно 20 минут. Выдержать подобную нагрузку могут только подготовленные и выносливые люди, так как один из ключевых принципов программы заключается в том, что выкладываться нужно на полную катушку, а выбранные упражнения должны задействовать не меньше 50% мышц.
Структура занятия
Интервальные тренировки Табата могут проходить примерно по такой схеме:
- 10-минутная разминка от головы до стоп;
- 8 повторений сетов состоящих из 20-секундной нагрузки и 10 секунд отдыха;
- 1−2 минуты отдыха и повторение четырехминутного цикла;
- проведя несколько подобных раундов, по ощущениям проводится заминка, которую можно уложить в 3−5 минут.
Наиболее эффективный режим тренировок — 3 занятия в неделю. Ежедневные занятия в таком ритме негативно скажутся на центральной нервной системе.
Дыхание должно быть интенсивное и без задержек, ведь таким образом тело максимально наполняется кислородом, жировые ткани попадают под процесс окисления, а тело наполняется энергий.
Упражнения подбираются максимально простые и активирующие не менее половины мышц тела. За 20 секунд нужно выполнить как можно больше повторов упражнения. Индикатором того, что упражнение выбрано правильно является усталость и жжение в мышцах. Наиболее распространенный и эффективный вариант, когда все четыре минуты выполняется одно упражнение. Но для поддержания интереса и разнообразия можно работать в таких режимах:
- чередовать два упражнения (12121212);
- чередовать два упражнения парно (11221122);
- четыре подхода первого упражнения и четыре второго (11112222);
- чередование четырех упражнений (12341234);
- восемь подходов из разных упражнений (12345678).
Для большей результативности меняйте упражнения и их порядок, так как тело адаптируется к однотипной программе и эффект от занятий понижается.
Сами упражнения могут быть практически любыми, кроме упражнений с большим весом. Табата отлично сочетается с упражнениями из CrossFit.
Преимущества метода
![](/upload/iblock/e8d/e8d0a3cbe5376a9c361d4e0fd3cfd21f.jpg)
Несмотря на то что такие тренировки кажутся несерьезными, по сравнению с привычными, у них есть множество достоинств.
- Фитнес по протоколу Табата позволяет максимально быстро сжечь жир, сохраняя при этом мышечную ткань.
- Табата-тренинг не отнимет у занимающегося много времени, а эффективность не уступает длительным часовым тренировкам.
- Одновременно улучшаются аэробные и анаэробные показатели.
- Независимость от места тренировок, заниматься можно дома, на улице, в зале и так далее.
- Отсутствует необходимость в специальном инвентаре.
- Дыхательная и сердечно-сосудистая система получает хорошую нагрузку.
- Снижается риск развития диабета.
- Табата — отличное средство для борьбы с депрессией.
- Структура тренировок проста и понятна.
- Ускоряется метаболизм.
Противопоказания к занятиям
К сожалению, тренировки по методу Табата показаны не всех. При ряде заболеваний и состояний проводить их категорически запрещено. К таким состояниям относятся:
- сердечно-сосудистые болезни;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- слабая физическая подготовка, отсутствие тренировочного опыта, низкая выносливость;
- наличие лишнего веса;
- следование низкоуглеводной или монодиете.
Примеры тренировок
Тренировка № 1
Можно взять стандартные прыжки через скакалку и превратить их в тренировку по системе Табата. Для этого достаточно разместить перед глазами таймер либо включить его на телефоне или компьютере, а затем 20 секунд интенсивно прыгать на скакалке и 10 секунд отдыхать. За 4 минуты у вас должно получиться 8 циклов.
Тренировка № 2
Второй вариант более интересен, особенно для тех, кто не любит монотонность, так как здесь в каждом подходе используются разные упражнения.
Первый двадцатисекундный интервал состоит из приседаний. После десятисекундного отдыха следуют отжимания. После 20 секунд интенсивной работы отдохните десять секунд и последующие 20 секунд посвятите прессу (лежа на спине, поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги). Вновь 10 секунд передышки. 20 секунд — отжимания на правой руке. Отдых. И 20 секунд — отжимания на левой руке. Отдых. Седьмое упражнение — бег на месте (делать движения как можно чаще и поднимать колени выше). Отдых. И восьмое упражнение на пресс: лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте верх корпуса.
Важно помнить о разминке и растяжке вначале тренировки и о заминке в ее конце. Это лишь примеры тренировочных программ, вы можете использовать любые упражнения, которые не противоречат принципам протокола Табата.