Подъём штанги на бицепс стоя: техника
Давайте немного поговорим о биомеханике этого движения. Наши бицепсы напрягаются, когда мы сгибаем руки. Помимо них, в этом упражнении также задействованы мышцы кистей и поясницы. Это упражнение является базовым, ведь в нём принимают участие стабилизирующие мышцы. Новичкам без этого упражнения в зале точно делать нечего. Если профессиональные бодибилдеры могут заменить это упражнение другими, изолирующими, то новичкам пока рекомендуется забыть об этом.
В первые месяцы тренировок необходимо выполнять только подъёмы. Иногда можно заменять их сгибаниями рук с гантелями. Однако, основной акцент необходимо сделать именно на работу со штангой. Так, техника выполнения подъёмов стоя:
- Возьмите штангу средним хватом.
- Вы стоите прямо. Снаряд в ваших руках находится на уровне бёдер. Ваши локти чуть согнуты.
- Согните руки.
- В верхней точке нельзя расслаблять мышцы. Нужно поймать такую точку, в которой ваши мышцы будут максимально напряжены.
- После этого медленно опускайте штангу. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в мышцах.
- В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Если выпрямить их до конца, вы можете травмировать связки.
Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8-—10 раз. Для начинающего спортсмена такой нагрузки будет более чем достаточно.
Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной. Во-первых, это снижает результативность подхода. Во-вторых, вы рискуете получить травму поясничных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете выполнить чистое повторение, то можно отвести локти назад. Это снимет часть нагрузки и поможет вам сделать ещё несколько повторений в подходе.
Классический вариант выполнения этого упражнения — средним хватом. Вы также можете взять снаряд узким или широким хватом. Это нужно для того, чтобы сместить нагрузку на нужные вам пучки сгибателей плеча.
При работе со штангой узким хватом, в работу активно включается короткая головка бицепсов и брахиалис. То есть, выполняя такой вариант упражнения, вы сделаете ваш бицепс визуально больше.
Если вы выполняете подъёмы широким хватом, то прокачивается внешняя головка. Она отвечает за красоту бицепса и его пик. Именно в этой его части находятся вены, которые становится хорошо видно, когда мужчина качает бицепс.
Другие варианты выполнения со штангой при сгибании рук
Помимо классических подъёмов штанги на бицепс, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:
- С изогнутым грифом.
- Со специальным грифом, на котором есть параллельный хват.
- Обратным хватом.
- На скамье Скотта.
Давайте разберём каждый из предложенных вариантов более подробно.
При подъёмах штанги с изогнутым грифом, вы снижаете нагрузку на кисти. Это очень хорошо, так как при работе с прямым грифом, вы рискуете их травмировать. Однако у изогнутого грифа есть один недостаток —он снижает нагрузку на бицепс, и это упражнение менее результативно, чем классический вариант.
Гриф для параллельного хвата выглядит следующим образом:
По бокам вы надеваете диски и закрепляете их. После чего, берётесь параллельным хватом и начинаете движение. Здесь имитируется упражнение молоток. Основная мышца, которая здесь работает — брахиалис. Именно она пролегает под бицепсом, и её прокачка сделает бицепс визуально больше.
При работе со штангой обратным хватом, у вас практически не будет работать бицепс. Почти всю нагрузку здесь забирают мышцы кистей и брахиалис. Однако, не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень полезное. Оно способно помочь вам увеличить рабочий вес в классическом варианте сгибаний рук со штангой.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — изолирующее упражнение. Вы упираетесь локтями в специальное приспособление, благодаря чему, нагрузку получает только бицепс. В этом упражнении отлично прорабатывается вершина бицепса. А также становятся видны вены, которые так нравятся девушкам.
Дополнительные рекомендации
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 3—4 подходов по 8—10 раз. На первых порах занятий, желательно выполнять только классические сгибания рук со штангой, прямым хватом.
Спустя полгода тренировок, начинайте экспериментировать. Выполняйте различные варианты этого упражнения, которые были предложены выше. Это поможет равномерно проработать все пучки сгибателей плеча.
Не стоит забывать о разминке. Для снижения риска получить травму не пожалейте десяти минут, чтобы хорошенько разогреть ваши локтевые суставы. А также не забывайте о том, что в нижней точке выполнения этого упражнения, руки не должны быть прямыми.
Мышцы рук очень любят, когда в них закачивают много крови. Для этого возьмите штангу лёгким весом, и подымайте её, пока есть силы. Вам нужно сделать очень много повторений. Даже если вы сделаете 100 повторений, — это очень хорошо. Ваши руки будут вам благодарны, и вырастут быстрее. Ведь, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять.
Не стоит перегружать мышцы рук. Если вы уже сделали 4 подхода, то не стоит больше подымать штангу. Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Главное условие успеха — регулярность тренировок, и постоянное повышение рабочего веса. За один подход вы должны быть в состоянии выполнить не более 12 повторений.
Теперь вы знаете обо всех упражнениях на бицепс со штангой. Применяйте на практике рекомендации, которые мы дали вам в статье, и тогда вы сможете накачать себе руки вашей мечты! Успехов вам!