Как накачать руки в домашних условиях

Правильное питание

Безусловно, достичь поставленной цели по наращиванию мышечной массы можно выполнением специальных изолированных (изолирующих) упражнений. Однако не стоит забывать и о других факторах. И в первую очередь — это грамотно составленный рацион питания. В нем должны присутствовать белки, углеводы и жиры в достаточных количествах для того, чтобы наращивать мышечную массу тела, в частности — рук.

Выбор снаряжения

Для тренировок вам придется приобрести базовый инвентарь. К нему относятся:

• турник для подтягивания;
• регулируемая скамья для жима;
• изогнутая штанга;
• гантели.

С покупкой тренажеров проблем, как правило, не возникает: они имеются и в интернет-магазинах, и в специализированных спортивных. Может остановить разве что цена, но помните: вы вкладываетесь в первую очередь в свое здоровье, в свое красивое рельефное тело.

При выборе снаряжения также необходимо придерживаться ряда правил, чтобы покупка была максимально полезной. При выборе веса снаряда ориентируйтесь на свои силы. Когда мышечная масса и выносливость мышц увеличатся, снаряд нужно будет заменить или утяжелить. Но и слишком легкое снаряжение приобретать не стоит, иначе упражнения будут выполняться неправильно.

Особенности домашних тренировок

Главное в тренировках — систематичность. Если заниматься от случая к случаю, результата вы не достигнете. Установите себе четкий график и занимайтесь по нему, не пропуская занятия. Периодичность занятий зависит от того, какое у вас телосложение. Если ваше тело изначально худощавое, заниматься придется 4-5 раз в неделю, при этом не забывая об усиленном питании. Стоит также понимать, что за две недели тренировок накачать руки не выйдет: настраивайтесь на долгий упорный труд. Если мышечная масса изначально развита слабо, то быстро получить результат не получится: первые изменения вы заметите только через 1,5-2 месяца.

Два главных момента в тренировке — это комплексный подход и разнообразие. Одного-двух упражнений на одну группу мышц, даже при регулярном их выполнении, не будет достаточно. Всего стоит подобрать для себя по 3-4 упражнения на бицепс и трицепс. При этом следите, чтобы мышцы работали в полную силу. Если после тренировки вы не чувствуете болевых ощущений, эффект от нее будет значительно ниже.

Нет необходимости задействовать в рамках одной тренировки все группы мышц. Можно посвятить, например, один день проработке трицепса и спины, другой — бицепса и грудной мускулатуры.

Кроме того, не стоит ограничиваться только руками, иначе тело не будет развиваться пропорционально. Даже если вы сфокусированы на проработке какой-либо одной группы мышц, не забывайте о других и время от времени работайте с ними.

Не забывайте об отдыхе. Нередко начинающие атлеты с энтузиазмом бросаются «в бой», начиная заниматься каждый день, однако, такой подход приведет не к желаемому результату, а лишь к излишней усталости. Вы не будете видеть эффекта, снизится желание продолжать тренировки, а с ним — и реальная физическая нагрузка. Поэтому тренировки необходимо сочетать с периодами отдыха.

Разнообразие упражнений

Перед любой тренировкой необходимо выполнять хорошую разминку. Ее отсутствие может привести к ряду проблем: быстрой усталости, сильной боли в мышцах, растяжению сухожилий и т. д.

Если у вас есть стойка для жима, то лучшие варианты — становая тяга, тяга с обратным хватом, а также приседания со штангой. Кроме того, для каждой из групп мышц рекомендуется выполнять свой комплекс упражнений.

Для бицепсов

1. Изолированные сгибы рук на блоке;
2. Подъем штанги стоя;
3. Подъем гантели в положении сидя;
4. Подтягивания при помощи турника.

Для трицепсов

1. Отжимания от скамьи;
2. Французский жим;
3. Жим гантели из-за головы в положении сидя.

Каждое упражнение рекомендуется повторять по 10-12 раз, делать по 4 подхода.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения со штангой довольно простая. Необходимо встать у стены, держа спину в прямом положении, снизу широким хватом взять штангу и начать постепенно сгибать и разгибать руки, при этом штангу поднимать к груди и затем возвращать в исходное положение. Локти двигаться не должны, иначе амплитуда выполнения упражнения будет неправильной. Снаряд необходимо поднимать только усилиями мышц бицепса и спины. Когда опускаете штангу, руки полностью не разгибайте: они должны остаться немного согнутыми. Это обеспечит нагрузку на бицепсы на всей траектории их движения, в результате чего они не будут расслабляться.

Следующее упражнение — подъем штанги к груди обратным хватом. Такие упражнения можно выполнять на специальной ограничительной опоре, так будет легче. Если есть возможность, то можно использовать специальный тренажер.

Нижнюю часть бицепса можно накачать при помощи упражнения на скамье. Нужно сесть, взять штангу и начать поднимать и опускать руки, не разгибая до конца, спину при этом держать ровно.

Накачать бицепсы можно также при помощи гантелей, кроме них, вам потребуется обычный табурет или специальная «скамья Скотта».

Для первого упражнения нужно сесть и одной рукой начать поднимать или опускать гантель. В верхней точке упражнения необходимо остановиться, сосчитать до четырех и только потом опускать руку.

Второе упражнение носит название «молоток». Нужно встать или сесть и сгибать к плечам руки с гантелями либо поочередно, либо одновременно, делая паузу в верхней точке.

Обратите внимание на дыхание. Снаряд нужно поднимать на выдохе и опускать на вдохе.

Кроме того, мужчинам рекомендован ряд упражнений без гантелей и штанги: это несколько видов отжиманий и подтягивания на турнике.

Классические отжимания выполняются так: необходимо принять упор лежа, корпус тела расположить ровно, слегка согнуть локти. Ладони должны располагаться чуть шире плеч на одной линии с грудью. Стопы поставить на ширину таза. На выдохе необходимо согнуть руки так, чтобы получился прямой угол, грудью пола не касаться. Затем, не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию. Существуют также различные варианты отжиманий:

• узким хватом (указательные и большие пальцы рук касаются друг друга);
• широким хватом (руки расставлять максимально широко);
• с запрокинутыми ногами (ноги должны быть расположены над полом, например, на диване или скамье);
• отжимания с рывком и хлопком руками, когда отрываетесь от земли.

Существует три способа накачки бицепса на турнике: средний, узкий и широкий обратный хват. Нужно взяться за перекладину соответствующим образом, свести лопатки, прогнуть спину и начать подтягиваться без рывка, стараясь сделать так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Оптимально — 2-3 тренировки в неделю, 3-4 подхода, 10 подтягиваний в каждом. Но если вы только начинаете заниматься, не стремитесь к этим цифрам и делайте столько, на сколько хватает сил.

Тренировки для девушек

Многие девушки и женщины также часто стремятся накачивать руки, ведь это — одна из черт красивого и привлекательного тела. Для накачки рук в этом случае нет необходимости использовать тяжелое мужское снаряжение, часто достаточно гантелей и турника, многие упражнения можно выполнять, например, при помощи стула или дивана.

1. Подойдите к дивану, обопритесь о него руками и выполните 20-30 отжиманий (по возможности). При этом в верхней точке следует задерживаться на несколько секунд.

1. Приняв упор лежа, отжимайтесь от пола. В нижней точке необходимо коснуться пола грудью. ноги должны быть прямыми, руки — на ширине плеч. В идеале необходимо выполнить отжимания десять раз, но если в начале тренировок вам не хватает сил, то пока можно меньше.
2. Для увеличения тонуса бицепсов помогут гантели. Их вес должен быть от 1,5 до 4 кг в зависимости от уровня вашей подготовки. В положении стоя руки с гантелями необходимо по очереди поднимать к груди 30 раз, сделать пять подходов.
3. Руки с гантелями вытянуть по бокам так, чтобы они были параллельны полу, и сводить перед собой. Повторить 15 раз.
4. Не меньший эффект будет от подтягиваний. Подтягиваться необходимо столько раз, на сколько хватает сил. Если это пока не получается, просто повисите на перекладине, это тоже способствует дополнительному укреплению мышц рук.
5. Повернитесь спиной к стулу, немного присядьте и обопритесь руками о сиденье. Затем опускайтесь вниз, постарайтесь сделать так, чтобы ягодицы доставали до пола, и возвращайтесь в исходное положение. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.
6. Сев на стул, поднимите над головой руки с гантелями и сгибайте их за голову. Так нужно повторить 15 раз, можно также сделать несколько подходов.

Не расстраивайтесь, не увидев быстрых результатов. Помните: регулярность и правильность выполнения упражнений, длительность тренировок (не менее трех месяцев) и правильное питание в комплексе обязательно помогут вам сделать ваши руки красивыми!