Подъёмы гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

1. Сгибания рук сидя и стоя.
2. Концентрированные подъёмы.
3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
2. Согните руку в локтевом суставе.
3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки. 

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

1. С упором локтя в колено.
2. На скамье Скотта.
3. С упором локтей и спины в стену.

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой как следует разминайте кисти и плечевые суставы. Во время выполнения подхода вы не должны ощущать дискомфорт.

Выполняйте упражнение молоток. Оно отличается от классических подъёмов гантелей тем, что в верхней точке вы не должны разворачивать кисть. С его помощью вы сможете визуально увеличить ваши руки.

При тренировке сгибателей рук обращайте внимание на пиковое сокращение и негативную фазу движения. Это два ключевых момента, без которых тренировка не принесёт вам желаемого результата.

Для набора мышечной массы следует выполнять сгибания рук со штангой и гантелями стоя, а также различные варианты подтягиваний. Все остальные упражнения, о которых мы говорили выше, больше подходят для увеличения пика и рельефа бицепсов. Их необходимо выполнять в трёх подходах по 12—15 повторений.

Включайте в ваши тренировки на бицепс базовые и изолирующие упражнения, и тогда ваши руки будут хорошо развиты во всех направлениях!